생고구마 효능 6가지와 부작용, 혈당 다이어트에 좋은 이유

많은 분이 고구마를 찌거나 구워서 드시지만, 최근에는 생고구마효능에 주목하는 건강 마니아들이 늘고 있습니다. 고구마를 생으로 먹을 때 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 바로 열에 약한 영양소를 온전히 섭취할 수 있다는 점입니다.

열에 파괴되지 않는 비타민 C와 효소

고구마에는 사과보다 10배 많은 비타민 C가 들어있습니다. 비록 고구마의 전분이 비타민 C를 감싸고 있어 가열해도 일부 보존되긴 하지만, 생으로 먹을 경우 열에 민감한 각종 활성 효소와 비타민을 100% 흡수할 수 있습니다. 특히 면역력 강화와 항산화 작용을 돕는 영양소들이 생고구마에 훨씬 풍부합니다.

생고구마는 가열 과정에서 발생하는 당 지수의 상승을 막아주어 당뇨 환자나 다이어터에게 더욱 유리한 식재료입니다.

생고구마를 꾸준히 섭취하면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까요? 대표적인 생고구마효능 6가지를 정리해 드립니다.

• 변비 예방 및 장 건강 개선: 생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액인 '야라핀(Jalapin)' 성분은 장 운동을 활발하게 하고 변을 부드럽게 만들어 줍니다.
• 혈당 조절: 생고구마의 혈당지수(GI)는 약 40~50 정도로, 군고구마(90 이상)나 찐고구마(70 내외)보다 훨씬 낮아 혈당 스파이크를 방지합니다.
• 다이어트 효과: 생고구마에 풍부한 저항성 전분은 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지해주고 지방 연소를 돕습니다.
• 항암 작용: 강력한 항산화제인 베타카로틴과 강글리오사이드 성분이 암세포 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다.
• 피부 미용: 다량의 비타민 C와 E가 멜라닌 색소 침착을 막고 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지해줍니다.
• 부종 완화: 풍부한 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고 몸의 붓기를 빼는 데 탁월합니다.

조리 방법에 따라 고구마의 영양 가치는 크게 달라집니다. 아래 표를 통해 생고구마와 조리된 고구마의 차이를 한눈에 확인해 보세요.

위 표에서 알 수 있듯이, 다이어트와 혈당 관리가 목적이라면 생고구마를 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 될 수 있습니다. 생고구마 섭취 시 주의해야 할 사항들을 반드시 숙지하세요.

1. 소화 불량 및 가스 발생

생고구마의 '라피노스'라는 당 성분은 장내에서 발효되면서 가스를 유발할 수 있습니다. 평소 장이 예민하거나 소화력이 약한 분들은 과다 섭취 시 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.

2. 신장 질환자 주의

고구마는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 신장 기능이 저하된 분들은 칼륨 배출이 어려워 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한하거나 전문가와 상의해야 합니다.

3. 단백질 흡수 저해

생고구마에는 단백질 분해 효소인 트립신의 활동을 방해하는 성분이 들어있습니다. 따라서 소화기가 약한 분들은 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

최고의 생고구마효능을 누리기 위해서는 올바른 세척과 보관이 필수입니다.

깨끗한 세척이 핵심

생으로 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 껍질에는 과육보다 많은 항산화 성분이 들어있기 때문입니다. 베이킹소다나 식초를 푼 물에 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어내세요.

보관 시 주의사항

• 고구마는 추위에 약하므로 냉장 보관을 피하고 12~15도 정도의 통풍이 잘되는 곳에 두세요.
• 상처가 난 고구마는 금방 부패하므로 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
• 신문지에 싸서 박스에 구멍을 뚫어 보관하면 오랫동안 신선함을 유지할 수 있습니다.